d3 k2

Sobota:02.07.2016 Trening: Nogi: - siady klasyczne 5x5 100kg - Fronty 4x8 72kg - zakroki 4x8 57kg - martwy na prostych 4x8 87kg - łydki Dieta: 1) jaja x3 +kiełbasa 50g+warzywa 2) jaja x3+owsiane 100g 3) kasza jaglana 100g+wpc 25g 4) lasagne 5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 30g Suple: -kreatyna - Magnez - Wit. C - WPC - [...]

Czwartek 09.05.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Push B: -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 -wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 1x5-9, 1x9-12 -dipsy 1x5x9, 1x9-12 -rozpiętki ławka skos1x5x9, 1x9-12 -unoszenie hantli na boki siedząc 1x5x9, 1x9-12 -unoszenie przed siebie przy wyciągu 1x5x9, 1x9-12 [...]

Czwartek 16.05.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Legs A: -przysiad ze sztangą 7x140kg, 12x110kg -wypychanie suwnica szerokosc barkow 11x350kg, 15x320kg -prostowanie nóg 13x110kg, 15x90kg -uginanie leżąc jednonóż 13x50kg, 15x40kg -glute bridge 11x40kg, 15x120kg -przywodzenie na maszynie 21x130kg, 23x100kg [...]

Niedziela 19.05.2018r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Push B: -wyciskanie sztangi ławka płaska 1x5-9, 1x9-12 7x135kg ,13x105kg -wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 1x5-9, 1x9-12 7x60kg,11x50kg -dipsy 1x5x9, 1x9-12 7x60kg,11x50kg -rozpiętki ławka skos 6x22,5kg,10x17,5kg -unoszenie hantli na boki siedząc [...]

Czwartek 23.05.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Push A: -wyciskanie sztangi ławka skos góra 1x5-9 , 1x9-12 6x120kg, 15x90kg -wyciskanie nad głowę stojąc z martwego punktu 1x5-9 ,1x9-12 6x60kg, 12x50kg -wąskie wyciskanie sztangi 7x120kg, 13x80kg 1x5-9, 1x9-13 -peck deck 8x145kg, 12x115kg 1x5-9, 1x9-12 -crucifix [...]

Niedziela 26.05.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Legs A: -przysiad ze sztangą 7x145kg, 12x110kg -wypychanie suwnica szerokosc barkow 11x355kg, 15x320kg -prostowanie nóg 13x115kg, 15x90kg -uginanie leżąc jednonóż 15x50kg, 15x40kg -glute bridge 11x150kg, 15x120kg -przywodzenie na maszynie 21x130kg, 23x100kg [...]

Piątek 07.06.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Pull B: -pendlay row 1x5-9 , 1x9-12 6x95kg, 13x60kg -ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 1x7-9, 1x9-12 8x80kg, 13x60kg -podciąganie na maszynie nachwyt 2x8-12 7x90kg, 12x60kg -wiosłowanie hammer jednorącz neutral 8x17szt, 12x14sz -odwrotny peck deck 14x10sztx3s [...]

Sobota 15.06.2019r https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Legs A: -przysiad ze sztangą 7x155kg, 12x130kg -wypychanie suwnica szerokosc barkow 11x360kg, 16x320kg -prostowanie nóg 15x117kg, 16x95kg -uginanie leżąc jednonóż 15x57,5kg, 15x45kg -glute bridge 11x157,5kg, 15x125kg -przywodzenie na maszynie 21x138kg, 23x100kg -łydka na [...]

Sobota 22.06.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Pull A: -wiosłowanie sztangą nachwyt 1x5-9 ,1x9-12 7x150kg, 12x120kg -wiosłowanie półsztangą 1x-5-9 ,1x9-12 7x135kg, 13x85kg -ściąganie drążka wyciągu nachwyt 2x-8-12 7x52,5kg, 13x40kg -ściąganie oddzielnych uchwytów neutral 2x10-12 8x47,5kg, 16x31kg -odwrotne rozpiętki [...]

Wtorek 25.06.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Push A: -wyciskanie sztangi ławka skos góra 1x5-9 , 1x9-12 -wyciskanie nad głowę stojąc z martwego punktu 1x5-9 ,1x9-12 -wąskie wyciskanie sztangi 1x5-9, 1x9-13 -peck deck 1x5-9, 1x9-12 -crucifix leżąc 1x12, 1x15 -unoszenie hantli przed siebie siedząc 1x12 ,1x15 [...]

Sobota 06.07.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Legs A: -przysiad ze sztangą 7x155kg, 12x130kg -wypychanie suwnica szerokosc barkow 11x360kg, 16x320kg -prostowanie nóg 15x117kg, 16x95kg -uginanie leżąc jednonóż 15x57,5kg, 15x45kg -glute bridge 11x157,5kg, 15x125kg -przywodzenie na maszynie 21x138kg, 23x100kg -łydka na [...]

Wtorek 16.07.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Barki + Triceps 1. Face pull 12,12,12,12 2. Odwrotny peck deck 12,12,12,12 3. Wyciskanie żołnierskie 12,8,10,6 4. Wyciskanie na hammerze 12,10,8,6 5. Wznosy bokiem 12,12,12,12 6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,12,12,12 7. Crucifix siedząc 12,12,12,12 8. [...]

Poniedziałek 22.07.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Plecy: 1.Przyciąganie drążka wyciągu za kark 12,10,8,6 2.Podciąganie na maszynie 12,10,8,6 3.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 4.Wiosłowanie jednorącz na maszynie 12,10,8,6 5. Narciarz 12,12,12,12 6. Allachy 12,12,12,12 Cardio: -35min bieżnia [...]

Piątek 09.08.2019r. Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie 2. Wyciskanie maszyna hammer 3. Unoszenie hantli przed siebie 4. Podciąganie sztangi do klatki 5. Wznosy bokiem 6. Wznosy na maszynie 7. Face pull 8. Odwrotne rozpietki Cardio: -30min https://images91.fotosik.pl/159/39059f38009bc223med.jpg 1. Manna+ wpc+ owoce 2. Ryż+ pierś+ warzywa 3. Ryż+ [...]

Czwartek 15.08.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Klatka+ Biceps 1. Wyciskanie leżąc 2. Wyciskanie hammer góra 3. Wyciskanie hammer doł 4. Peck deck 5. Rozpiętki brama 6. Uginanie ramion ze sztangą 7. Uginanie ze sztangielkami 8. Młotki 9. Allahy Cardio: -30 min na czczo [...]

Niedziela 18.08.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 2. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8,6 3. Wiosłowanie jednorącz hammer 12,10,8,6 4. Ściąganie drążka do klatki 12,10,8,6 5. Ściąganie uchwytu neutral 12,10,8,6 6. Narciarz 12,12,12,12 7. Allachy 15,15,12,12 Cardio: -35min [...]

Piątek 30.08.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Klata+Biceps 1.Wyciskanie płaska 2.Wysiskanie hantli skos 3. Wyciskanie hammer 4.Rozpietki 5. Rozpiętki na bramie 6. Uginanie sztangą 7. Modlitewnik jednorącz 8. Młotki Cardio: -40min https://images91.fotosik.pl/159/39059f38009bc223med.jpg 1.Płatki choco+WPI +owoce 2. [...]

Niedziela 08.09.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie T-bar 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 4. Imitacja podciągania na maszynie 5. Ściągnie do karku 6. Narciarz 7. Allachy Cardio: - 40 min https://images91.fotosik.pl/159/39059f38009bc223med.jpg 1.Manna+WPI +owoce 2. Manna+WPI+ [...]

Wtorek 10.09.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Barki+ Triceps 1. Face pull 2. Odwrotne rozpiętki 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wyciskanie maszyna hammer 5. Wznosy hantli przed siebie 6. Unoszenie bokiem 7. Podciągnie sztangi do klatki 8. Crucifix 9. Prostowanie ramion linki 10. Dipsy 11. Francuz Cardio: -35min [...]

Poniedziałek 17.09.2019r. https://images90.fotosik.pl/158/874474d66c004c78med.jpg Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 2. Wiosłowanie T-bar 3. Wiosłowanie hammer jednorącz 4. Imitacja podciągania na maszynie 5. Ściągnie do karku 6. Narciarz 7. Allachy Cardio: - 40 min https://images91.fotosik.pl/159/39059f38009bc223med.jpg 1.Manna+WPI +owoce 2. [...]